Salut la Zone,
Je vous propose de profiter de ce confinement pour faire du sport. Je sais que c’est un mot très sale par ici, mais c’est ce qui m’a fait tenir durant ces longs mois de confinement chilien et je me propose de partager des exercices avec vous. L’idée est que je poste chaque jour les exos à faire pour le lendemain. Du coup, je commence aujourd’hui vu que vous débutez le confinement demain vendredi.
Avant de commencer, quelques points importants :
- ces exercices s’adressent aux grands débutants, ils ont vocation à protéger les articulations et développer le gainage. Rien de mieux pour avoir de meilleurs genoux et moins mal au dos quand vous mangez des chips sur la chaise devant vos ordis ;
- la qualité prime sur la quantité : mieux vaut faire peu de répétitions, mais bien se concentrer sur une exécution quasi parfaite des mouvements ;
- si un exercice vous fait mal ou que vous sentez des douleurs post séances qui durent plus qu’une journée, arrêtez tout. Ce n’est non plus pas la peine de se blesser ;
- les séances quotidiennes font entre 30 et 45 minutes. Sauf mention contraire, elles ne sont pas là pour faire bosser le palpitant ;
- pas besoin de matériel spécifique pour les exercices à venir, on devrait pouvoir s’en sortir avec ce que vous avez déjà chez vous. Maintenant, avoir un tapis confortable est un vrai plus.
Les exercices récurrents du plan
Routine d’échauffement
Toutes les séances débutent par le même type d’échauffement. Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Routine de gainage
Si jamais ces exercices vous paraissez facile, vous pouvez utiliser une haltère ou un sac à dos chargé pour augmenter la difficulté. Attention néanmoins à vous charger de manière progressive.
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
- 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
- 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
- 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
Plan d’entrainement de 4 semaines
Première semaine
Séance 1
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Séance 2
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simpls, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
Répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
- 10 Jumping Jack;
- 10 squats;
- 30s repos;
- 10 mountain climber par jambe ;
- 5 fentes par jambe ;
- 60s repos;
- 5 mouvements de planche latérale par côté ;
- 10 squats sautés;
- 10 Burpees (vous pouvez remplacer le saut par une extension des doigts de pied);
- 60s repos.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.
Séance 3
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes, dos au sol ;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 montées de jambes dos au sol;
- 6 essuies glaces;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos;
- 5 pompes;
- 5 pompes inversées;
- 5 fentes par jambe;
- 60s repos.
Séance 4
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Séance 5
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de séance
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Séance 6
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Séance 7
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Deuxième semaine
Séance 1
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de séance
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Séance 2
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
Répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.
- 10 Jumping Jack;
- 10 squats;
- 30s repos;
- 10 mountain climber par jambe ;
- 5 fentes par jambe ;
- 60s repos;
- 5 mouvements de planche latérale par côté ;
- 10 squats sautés;
- 10 Burpees (vous pouvez remplacer le saut par une extension des doigts de pied);
- 60s repos.
Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.
Séance 3
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Séance 4
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
- 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
Séance 5
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Séance 6
Routine d’échauffement + 2 fois la Routine de gainage
Séance 7
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
- 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
Troisième semaine
Séance 1
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de séance
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
- 1min repos;
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
- 1 min de repos;
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
- 1 min de repos.
Séance 2
Routine d’échauffement + Routine de gainage
Séance 3
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de séance:
- 25 abdos crunch
- 25 fentes par jambe
- 25 squats
- 25 pompes inversées
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.
Séance 4
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Séance 5
Routine d’échauffement + 2 fois la Routine de gainage
Séance 6
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de séance:
- 25 abdos crunch
- 25 fentes par jambe
- 25 squats
- 25 pompes inversées
Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.
Séance 7
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
- 30s repos
- 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
- 40s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
- 60s repos
- 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
- 1m30 repos
- 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
- 4m repos
- 30s d’abdos ou planche inversé
- 30s repos
- 30s mountain climber par jambe
- 30s repos
- 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
- 1m de repos
- 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
- 30s repos
- 30s planche
- 30s repos
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
Quatrième semaine
Séance 1
Échauffement
Pas cette fois-ci 
Cœur de la séance
C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.
- 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
- 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
- 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
- 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
- 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
Séance 2
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:
- 8 répétitions de shoulder opener;
- 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
- 8 répétitions de shoulder opener.
Cœur de la séance
Enchainez les exercices en prenant de petites pauses si nécessaire entre les exercices.
- 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
- 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
- 10 squats simples;
- 10 mountain climber par jambe;
- 10 squats bulgares
- 30s de vélo inversé ;
- 10 pompes inversées;
- 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- 5 fentes par jambe
- 10 planches avec toucher d’épaule
Séance 3
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Séance 4
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.
Cœur de la séance
Every Minute On the Minute (EMOM): sur 15 minutes, on va changer d’exercices toutes les minutes et chacun dure une minute. Faites un maximum de répétitions, et arrêtez vous quand 1) vous n’arrivez plus à enchaîner les répétitions sans faire de pause, 2) la minute est écoulée.
- Minute 1: levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez;
- Minute 2: Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. 30s max par côté;
- Minute 3: essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- Minute 4: planche;
- Minute 5: Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
- Minute 6: pompes;
- Minute 7: battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
- Minute 8: pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
- Minute 9: L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
- Minute 10: dead bug ;
- Minute 11: planche latéral droit;
- Minute 12: planche latéral gauche;
- Minute 13: flamand rose droite: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe gauche de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe droite. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied droit dessus;
- Minute 14: flamand rose gauche: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe droite de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe gauche. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied gauche dessus;
- Minute 15: chaise: placez vous dos contre le mur, puis baissez vous de sorte à avoir la même position que si vous êtiez sur une chaise invisible, mais légèrement au-dessus (les cuisses ne sont pas parallèles au sol mais légèrement inclinées de sorte à avoir le bassin plus haut). Maintenir la position.
Séance 5
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Séance 6
Échauffement
Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.
Cœur de la séance
Every Minute On the Minute (EMOM): sur 15 minutes, on va changer d’exercices toutes les minutes et chacun dure une minute. Faites un maximum de répétitions, et arrêtez vous quand 1) vous n’arrivez plus à enchaîner les répétitions sans faire de pause, 2) la minute est écoulée.
- Minute 1: levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez;
- Minute 2: Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. 30s max par côté;
- Minute 3: essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
- Minute 4: planche;
- Minute 5: Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
- Minute 6: pompes;
- Minute 7: battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
- Minute 8: pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
- Minute 9: L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
- Minute 10: dead bug ;
- Minute 11: planche latéral droit;
- Minute 12: planche latéral gauche;
- Minute 13: flamand rose droite: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe gauche de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe droite. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied droit dessus;
- Minute 14: flamand rose gauche: debout, jambes écartées à hauteur d’épaule, dos droit, lever le genou de la jambe droite de sorte à ce que le talon remonte au niveau de la jambe gauche. Placez le talon à mi tibia de l’autre jambe. Maintenir la position. Si vous avez une table instable, tenir sur le pied gauche dessus;
- Minute 15: chaise: placez vous dos contre le mur, puis baissez vous de sorte à avoir la même position que si vous êtiez sur une chaise invisible, mais légèrement au-dessus (les cuisses ne sont pas parallèles au sol mais légèrement inclinées de sorte à avoir le bassin plus haut). Maintenir la position.
Séance 7
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Allez hop!
Si vous en voulez encore plus, vous retrouverez ici la suite pour 20 semaines supplémentaires, à enchaîner avec ce plan pour débuter la course à pied ou le trail.
