J’ai la meme et je pense qu’il y aura quand même une bonne trace quand je l’enlèverai… mais je ne pense pas qu’il y ai de solution idéale à ce sujet.
Perso, j’ai tout cassé avec ce type de barres, j’ai fini par faire quatre trous et m’installer une barre de traction après le deuxième cadre de porte pété… J’ai un pote qui s’est construit un U inversé en bois (une barre et deux poutres verticales de support) et ça a l’air de bien tenir.
03/11/2020 - Mario Kart 3
Échauffement :
- courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / voulez pas sortir, passez l’aspi avec du rythme et du gros son pendant la même durée.
- 8 répétitions de shoulder opener: https://www.youtube.com/watch?v=3sLEkLJse5Y
- 5 squats simples https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac, 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples
- 8 répétitions de shoulder opener
Coeur de séance:
- 3 fois 30s de pompe, 30s de repos
- 1min repos
- 3 fois 30s de squat, 30s de repos https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac,
- 1min repos
- 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos https://www.youtube.com/watch?v=QOVaHwm-Q6U
- 1 min de repos
- 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos https://www.youtube.com/watch?v=kyZU7oc90uo
- 1 min de repos
- 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos
- 1 min de repos
- 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
- 1 min de repos
Je vous préviens, à partir du level 4, ça va commencer à piquer…
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J’ai fait ma première routine ce matin, merci @Chipoz. Bon, j’ai bien souffert sur les planches et les russian twist, et j’ai mal fait les l-lift, mais le reste, pas de soucis particulier.
Par contre quand je vois que ça va déjà se corser, je me dis qu’il faut peut-être que
- je le fasse tous les 2 jours seulement
- que je répète la première routine jusqu’à ce que je la maîtrise et qu’elle ne me fasse plus souffrir ?
Merci pour tes retours. Ce matin j’ai trottiné à l’intérieur + descendu-remonté les escaliers pour m’échauffer (j’étais dans l’état décrit même pas à 10 minutes, y’a du taff :D), mais j’essaierai d’aller véritablement courir et me faire un petit parcours de 10-15 minutes dehors pour la suite, en espérant que la motivation ne m’abandonne pas aussi vite que les 42 fois précédentes où j’ai entamé ce genre de process 
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Excellent! Le plus dur c’est surtout de commencer. Moi aussi je galère sur les L-lift. Quant aux Russian twist et planche, c’est assez normal d’en baver au début.
Je te conseille de suivre le programme tel qu’il est fait et de ne pas sauter de jours. En revanche tu peux sauter ou ne pas terminer des exos si tu ne peux plus, mentalement ou physiquement. Genre tu ne fais que 10s de planche. L’important c’est de se présenter tous les jours que le corps sache que c’est pas une blague et qu’il doit s’adapter.
Pour l’échauffement, les escaliers c’est trop, mieux vaut marcher ou courir lentement. Quel que soit notre niveau, ça fait monter trop vite le cœur en régime.
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Est-ce qu’un modo pourrait faire de ce post un wiki pour pouvoir avoir toutes les séances dans le 1st post ?
Ce serait pas mal d’avoir ça sous la forme d’un truc dépliable, je sais pas si Discourse permet ça, mais ce serait top.
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Tu peux aussi cliquer pour ne voir que mes messages, et si cela te va, je peux aussi supprimer les messages qui ne comportent pas de séances.
Certes c’est une possibilité. Mais tout centraliser sous forme de wiki consultable à l’avenir et avoir quand même un espace d’échange en dessous ça me paraît mieux 
Au pire il peut éditer son 1er message pour ajouter eu fur et à mesure les nouveaux programmes
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avec une balise
Résumé
Pour etre plus lisible
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En fait, non, au bout d’un moment il peut plus, c’est bien pour ça que je parle du mode « wiki », vu que j’ai eu la même réflexion sur notre super thread de flipper (venez transpirer des doigts vous aussi :3). Le gentil @MisterP m’a passé le truc en wiki et depuis, j’édite le 1st post sans soucis.
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Quelque soit votre séance pensez à bien vous étirer ! A froid idéalement pour ne pas augmenter les potentielles micro lésions faites lors de l’effort.
On sous estime (moi en tout cas) un peu trop ces éxercices d’étirements pourtant essentiels. En effet en accumulant les efforts sans s’étirer, au delà des courbatures on perd très vite en souplesse.
Pour ma part je fais la routine suivant :
- Deltoïdes. 20" de chaque côté
- Triceps. 20" de chaque côté
- Trapèzes. 20" de chaque côté
- Avant bras/Fléchisseurs des doigts. 20" de chaque côté
- Extenseurs des doigts. 20" de chaque côté
- Tronc latéral. 20" de chaque côté
- Quadriceps. 30" de chaque côté
- Ischio. 30" de chaque côté
- Mollets. 30" de chaque côté
- Adducteurs 60"
- Fessiers externes/Tronc. 30" de chaque côté
- Pyramidal / Fessiers central. 30" de chaque côté
C’est plutôt orienté escalade et running/trail mais c’est assez complet pour être assez générique tout de même 
Et bin non 
, c’est une idée reçue. Il n’y a pas grand chose de concret dans la littérature sur le bienfait des étirements. Il y a plusieurs écoles mais rien de scientifiquement tranché.
A par quelques sports où les étirements sont indispensable (gym par exemple), si on a déjà la mobilité nécessaire, les étirements n’apporteront rien.
A faire si on a envie mais ça ne nous aidera pas plus que cela. C’est uniquement au feeling (et si on a envie d’être plus souple).
D’un point de vu perso, j’en fait avec du yoga/pilate mais parce que ça me détend pas mal et que ça me permet de retourner dans un certain état d’esprit quand je suis dans le très dur sur un ultra
Pour les courbatures, y a pas de secret non plus, faut attendrir la viande avec des massages ou automassages avec ce genre d’appareil de torture :
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En termes de souplesse surtout oui on est d’accord . Pour les courbatures je ne suis pas sûr que ça change grand chose en effet.
Je n’ai jamais été très souple mais depuis une certaine période où je courais tous les jours sans m’étirer à aucun moment mes muscles se sont assez naturellement raidi.
Mais depuis quelques temps en compilant yoga et cette séance j’en vois les bienfait petit à petit.
Sinon faut repartir dans l’effort 
Idem pour les courbatures.
Par contre les étirements, après 2 tendinites qui m’ont bien faite chier, je ne lésine plus dessus!
A ma connaissance, les courbatures sont une conséquence d’un exercice dans une zone cardiaque intensive, avec une mauvaise évacuation par les fibres de l’acide lactique. Comme en endurance, l’effort doit plutôt se faire en aérobie, ça fait longtemps que je ne sens plus de courbatures.
En revanche, je peux sentir des fibres tendues, mais c’est une autre sensation. Dans ce cas, j’utilise soit l’outil de torture de @Ewi, soit des balles de massage.
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04/11/2020 - Repos / Posture
Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.
Du coup je vais attendre que @MisterP (merci!) me passe la page en wiki alors avant de faire le ménage et rendre le truc plus lisible ^^
Go ! 
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2eme routine 
Bien galéré sur les essuies glaces, le pont (j’arrive pas à lever la tête mais ça tire bien sur les cuisses et le dos), et les planches latérales à la fin m’ont achevées 
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C’est bon ça! Et comment tu te sens une heure après? Tu continues à faire des montées d’escalier à l’échauffement?