Hello !
Suite au topic sur le climat, où j’ai vu que pas mal de gens veulent réduire leur consommation de viande, je me suis dit que c’était l’occasion de faire un topic séparé sur le végéta*isme. Je mets le * parce que tant qu’à faire, autant regrouper végétarisme et végétalisme. Je parlerai ici uniquement de végétalisme, mais la discussion est ouverte si vous voulez parler fromage et oeufs brouillés 
Je ne tiens pas ici à faire un gros débat sur pour ou contre le végéta*isme, mais plutôt donner des ressources et des pistes aux gens qui se disent « ça m’intéresse, mais j’ai aucune idée de comment creuser le sujet ». Cependant je suis complètement ouvert à toutes les questions tant qu’elles sont de bonne foi (vraiment, j’ai pas envie que ce sujet tourne au troll, j’ai déjà eu ma dose de « Oui mais les carottes aussi elles ont mal »).
Je pense aussi qu’arrêter la viande, c’est aussi une bonne occasion pour repenser sa consommation tout court ; la malbouffe vegane est pas meilleure que la malbouffe omnivore. En soi, c'est pas meilleur ou moins bon pour la santé d'être vegan.
Petit rappel des bases :
- Le végétarisme, c’est l’exclusion de toutes les chairs animales (y compris le poisson). Ca inclut donc toutes les sources végétales, plus les œufs, les produits laitiers, et le miel.
- Le végétalisme, c’est l’exclusion de tous les produits animaux dans l’alimentation. Donc uniquement les sources végétales.
- Le véganisme, c’est l’application du végétalisme dans la vie courante, donc plus non plus de cuir, de fourrure, de soie, ou d’autre produit qui vient de l’exploitation animale.
Si on veut manger moins de produits animaux, ou plus du tout, c’est nécessaire de faire les choses correctement. Ca arrive parfois que des gens suppriment la viande de leur alimentation sans vraiment la remplacer, et c’est la porte ouverte à plein de carences. D'où les caricatures qu'on a parfois en tête. Mais à partir du moment où on suit certaines règles de base, y’a pas de raison que ça se passe mal.
Généralement, quand on switche vers un régime végétal, il y a trois aspects qui retiennent l’attention.
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Les protéines :
- C’est le gros point d’attention généralement ("mais où tu trouves tes protéines?"). On trouve plein de protéines dans la viande, mais c’est loin d’être le seul moyen d’en avoir. Ce qui est surtout bien, c’est de varier les sources de protéines. Du soja, des lentilles, des pois chiches, des haricots, des substituts végétaux (qui ne sont pas le mal ) en plus des féculents pâtes / riz / pain, ça permet d’avoir facilement toutes les combinaisons dont on a besoin. On recommande généralement 1 à 1.2g de protéines de poids de corps par jour (0.8 au minimum), donc pour une personne de 70 kilos, ça fait entre 70 et 84g de protéines par jour, pour environ 2200 kcalories par jour pour une personne relativement active. Ce qui s’atteint très facilement ; j’ai fait un petit récap sur mon tableur, et pour faire du classique, une portion de riz + lentilles, ça fait 38g de protéines pour 826kcal, ou une portion de spaghetti + tofu, ça fait 43g de protéines pour 720kcal. En un repas, on est déjà facilement à la moitié des besoins de la journée. Un bon plan, c'est les pâtes de lentilles ou les pâtes protéinées. Les pâtes de lentilles c'est plein de protéines, et les pâtes protéinées, par exemple les De Cecco, ont 30g de protéines par 100g sèches. Je trouve ça hyper pratique quand on manque de temps.
Et le mieux, c'est que le prix est nettement en faveur des protéines végétales. A part en prenant les substituts industriels, qui peuvent être chers, les protéines animales sont beaucoup plus chères que les protéines végétales.
- C’est le gros point d’attention généralement ("mais où tu trouves tes protéines?"). On trouve plein de protéines dans la viande, mais c’est loin d’être le seul moyen d’en avoir. Ce qui est surtout bien, c’est de varier les sources de protéines. Du soja, des lentilles, des pois chiches, des haricots, des substituts végétaux (qui ne sont pas le mal ) en plus des féculents pâtes / riz / pain, ça permet d’avoir facilement toutes les combinaisons dont on a besoin. On recommande généralement 1 à 1.2g de protéines de poids de corps par jour (0.8 au minimum), donc pour une personne de 70 kilos, ça fait entre 70 et 84g de protéines par jour, pour environ 2200 kcalories par jour pour une personne relativement active. Ce qui s’atteint très facilement ; j’ai fait un petit récap sur mon tableur, et pour faire du classique, une portion de riz + lentilles, ça fait 38g de protéines pour 826kcal, ou une portion de spaghetti + tofu, ça fait 43g de protéines pour 720kcal. En un repas, on est déjà facilement à la moitié des besoins de la journée. Un bon plan, c'est les pâtes de lentilles ou les pâtes protéinées. Les pâtes de lentilles c'est plein de protéines, et les pâtes protéinées, par exemple les De Cecco, ont 30g de protéines par 100g sèches. Je trouve ça hyper pratique quand on manque de temps.
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La B12 et la vitamine D :
- Pour faire court, il faut passer par la case complément, parce que c’est (presque) impossible (pour la B12) ou compliqué (pour la D) de la trouver sans matière animale. Si ça vous pose un problème parce que c’est pas naturel, dites-vous que les animaux d'élevage sont complémentés et il y a pas de raison pour que ça soit plus naturel pour eux que pour nous. Et ce qu’on oublie souvent aussi, c’est que beaucoup de personnes omnivores sont carencées dans ces deux vitamines. A mon sens, la consommation de certains compléments (pas de tout, y'a plein de compléments qui ne servent à rien) devrait être normalisée plutôt que stigmatisée, surtout quand on voit les conséquences de certaines carences. Perso ça fait 15 ans de végétalisme, je fais des prises de sang tous les 2 ans, et j'ai jamais eu de carence en B12.
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Le fer :
- Coup de bol, les sources de protéines végétales contiennent aussi beaucoup de fer. La seule différence, c’est que le fer de source végétale est dit « non héminique », et peut être moins bien absorbé. Manger des ingrédients riches en vitamine C aide son absorption, et il vaut mieux éviter de boire du thé ou du café trop proche des repas. Mais pareil, jamais eu de carence en fer (même si j'ai bien conscience que mon cas n'est pas une généralité).
Et pour les super sportifs ? Ben c’est pareil. On augmente l’apport en protéines, mais aussi les calories, donc au final ça s’équilibre. Et puis il y a aussi toujours la possibilité des shakes de protéines.
Donc vraiment, c’est pas si compliqué de manger vegan et sain / équilibré, tant qu’on ne se contente pas de juste supprimer la viande. Et aussi, ce que je viens de dire là, c’est dans l’idéal. Mais ça veut pas dire qu’il faut compter ses protéines et ses calories tous les jours. C’est un peu pareil que quand on mange de la viande ; si on se fait des pâtes au fromage ou une grosse pizza, c’est pas pour ça qu’on se choppe des problèmes de santé. Mais si on ne se nourrit que de ça, si.
« Mais niveau goût, on fait comment pour pas se faire chier ? Parce que faire sans viande et sans fromage… »
En fait, c’est souvent le contraire. Quand on arrête la viande, on (re)découvre plein d’ingrédients. Ou on les mange différemment. Perso j’ai pas eu l’impression de manger moins varié en arrêtant la viande. Juste différemment.
Du coup je propose quelques liens utiles et quelques recettes qui fonctionnent vraiment pour moi :
- Mon mac’n’cheese préféré la recette est pour 4 personnes, et j’y ajoute 125g de cubes de tofu fumé par personne. Ce qui donne le goût fromagé, c’est vraiment la levure nutritionnelle, et il faut vraiment en tester plusieurs pour trouver la bonne. La meilleure que j’ai trouvée, c’est celle de Vajra / Origami , et nutritionnellement le résultat est vraiment pas dégueu (en ajoutant le tofu fumé).
- Le tofu général Tao, aussi de chez Jean-Philippe.
- Les pâtes aux oignons caramélisés . Pas hyper top nutritionnellement, mais qu’est-ce que c’est bon… C’est devenu un classique chez moi. Et au passage, le site Fullofplants propose un plan pour 4 semaines à 12€ , et un paquet de recettes de fromages végétaux pour les plus passionnés et motivés
- Le Marry me Orzo .Epicé, nutritionnellement top, pas compliqué à faire. Et tout le site Plantbaes est à mettre en favori. C’est le site d’une nutritionniste qui fait vraiment attention à la composition de ses recettes. Je sais que je peux faire les recettes qui y sont sans me soucier de savoir si c’est bon, dans tous les sens du terme. C'est aussi un super moyen de prendre des bonnes habitudes, et de savoir quels aliments vont bien entre eux.
- The Vegan Gym a une super playlist de meal prep, pour des recettes simples à faire, si vous vous dites « mais j’ai pas le temps de cuisiner ». Pareil, nutritionnellement c’est top, et c’est simple.
- Le riz aux lentilles, un classique.
- Pour les plus geeks d'entre vous, la chaine Mark Stache est top. Le gars fait des grosses expérimentations pour trouver les goûts et les textures les plus proches de ce
- En pâtisserie, Pierre Hermé, le dieu de la pâtisserie, a sorti un livre de pâtisserie végétale. Je ne l'ai pas encore acheté, mais je sais que je le ferai un jour.
En ressource hors bouffe et sur le végétalisme, le travail de Florence Dellerie / Questions animalistes est vraiment super intéressant, parce qu’elle aborde ces questions avec un vrai esprit critique, et elle sait aussi dire quand les vegans disent des conneries
Et enfin, pour encore deux jours, il y a sur HumbleBundle un lot d'ebooks de cuisine vegane qui vaut vraiment le coup, surtout à ce prix.
J'ai bien conscience en me relisant que c'est un peu foutraque tout ça, mais l'idée c'était vraiment de donner des pistes de trucs à explorer, et de donner envie de tenter. Donc si vous avez des questions, ou des recettes à partager...
