Lors du COVID, un thread avait été créé pour pratiquer des exercices physiques à la maison. Vu que cette période de confinement est derrirèe nous, je crée un nouveau topic sur ce sujet.
Je fais pas mal de courses à pied et du rameur, mais faire du renforcement musculaire ne serait pas du luxe.
Je viens de passer la quarantaine, je commence à avoir du bide, je n’ai aucune force musculaire dans les bras et poignets et j’ai des douleurs aux sciatiques.
Je n’arrive pas à faire un sit up. Du gainage ventral serait donc nécessaire.
Il y a 10 ans j’avais fait le top body challenge. J’aimerais faire un autre programme plus varié.
Que conseillez-vous ? Coach sportif obligatoire ou bien existe t’il des programmes sympa.
PS: le but ici est de parler des activités sportives et non pas de l’alimentation, même si ca va de soit que réduire le gras et l’alcool fait partie du programme.
Tu peux complètement reprendre le thread COVID, car les conseils qui y sont prodigués y sont toujours valables. De ma maigre expérience, la seule chose qui paie, c’est d’être régulier et de faire 30 minutes de renforcement 3j / semaine minimum. Si tu peux le coupler à une activité physique les autres jours, c’est l’idéal amha.
Pour les exos à suivre, y’a 10000 programmes partout, y compris sur ce fameux thread. Y’a pas vraiment besoin de faire 100 exos différents, celui que j’avais était à mon sens très bien :
Bien s’échauffer (genre des juming jacks, ça fait largement le taf)
Des pompes
Des squats
Des tractions quand c’est possible
Des essuies glaces pour faire bosser les hanches
Terminer par 30 secondes de planche, sur les deux bras puis 30 secondes de chaque côté
Des étirements en fin de session
T’as pas besoin de plus amha. Maintenant, c’est une question de volonté (et je suis le premier biaisé, parce que j’ai presque tout perdu car j’ai jamais retrouvé la motivation)… la seule appli qui me paraît cohérente et qui me donnait un peu envie, c’était Calistree, qui a le mérite de rester gratos sans trop t’emmerder avec des pubs pour acheter n’importe quoi (et aussi les “modèles” sont pas des gros baraqués pour qui tout semble trop facile…).
Ça sera forcément chez toi? En extérieur? Éventuellement en salle de sport?
Quoi que tu fasses, comme dit plus haut, il faut de la régularité et donc l’intégrer dans ta routine quotidienne. Quand j’ai repris le sport il y a une petite dizaine d’année après n’avoir rien fait pendant très longtemps (je ne faisais pas un situp non plus), je me forçais à faire 15 mins tous les jours ou presque. Je me disais que je pouvais toujours trouver 15 mins dans une journée quand même!
Et petit à petit, j’ai repris goût à la chose et j’ai augmenté naturellement la durée.
Pour quoi faire, le coach est un budget mais peut avoir le mérite de te « forcer » à bouger si tu as peur de trop te trouver d’excuse pour ne rien faire. J’ai une amie qui a prit cette option du coach à domicile pour être sûr de faire quelque chose à chaque fois, n’arrivant pas à trouver la motivation par ailleurs
Perso, j’ai intégré ça désormais en allant dans une salle de sport sur ma pause du midi comme ça, ça fait parti de ma journée standard et je ne me pose pas de question.
Les exos à faire dépendront beaucoup du temps que tu veux/peux y consacrer, d’où tu vas et donc du matériel dont tu disposes etc.
Au delà du renforcement musculaire au sens pompes/abdos, tu peux aussi rejoindre un club de sport qui te branche (escalade, rugby ou n’importe quoi qui te fait bouger). Ça peut aussi être une très bonne source de motivation et te refaire bouger régulièrement.
Par exemple, ici un magasin de vélo organise des sorties bon enfant en fin de journée gratuitement. J’en ai fait quelques unes et c’est une belle occasion de sortir et de s’activer.
Je plussoie le fait de trouver le sport qui te plaît. J’aime bien faire des trails mais je n’arrive pas à me tenir à la régularité de l’entraînement, j’ai un peu de matos de muscu à la maison mais la motivation n’est pas évidente et les résultats pas fabuleux.
Puis j’ai découvert l’escalade, j’ai accroché de ouf et j’en fais entre 2 et 6 heures par semaine. Ok l’escalade c’est pas 100% du temps d’effort, loin de là, mais vu le volume de temps passé, l’effet sur le bide et sur la musculature a été net.
Faut pousser les portes et aller voir. L’ambiance, l’accueil, le caractère ludique… Trouver ce qui t’accroche, et c’est gagné. Ne surtout pas insister si ça matche pas.
J’ai aussi fait quelques séances en salle de muscu avec un coach. C’était très chouette parce que je ne suis pas spontanément du genre à me dépasser, et avec le gars qui te pousse, ça aide bien. Malheureusement la salle a fermé, mais je pense bien en chercher une autre.
Je fais quand même toujours du gainage à la maison mais je ne le compte même plus dans le sport. Quelques dizaines de secondes de planches devant/côtés, une ou deux fois par semaine, c’est suffisant.
Et de la kiné, encore, qui me bastonne moins que l’an dernier, mais quand même. Si quelqu’un me donne des programmes, c’est elle, mais les objectifs sont thérapeutiques donc pas pertinents ici.
Ce serait plutôt pour des séances à la maison avec peu de matériel (tapis, poids). En combinaison avec minimum 2 sorties jogging (entre 5 et 10 km en fonction du temps dispo) et 1 séance de rameur.
En discutant avec ma compagne, je regarde aussi pour des cours de Pilates.
Le pilates c’est bien, mais je pense que c’est trop doux. Pour un effet sur la santé, le développement musculaire, la perte d’adiposité, il faut de l’activité à haute intensité. Ça peut être un bon début, c’est excellent pour le gainage et les muscles profonds, mais je pense qu’assez rapidement c’est insuffisant.
Les entrainements au Kettlebell fonctionne très bien et c’est très complet sans demandé une barda d’équipement ou de formation, tu peux donc facilement le faire à la maison : Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes | EVO Fitness
Tu peux soit investir et te prendre une Kettlebell ajustable ou plusieurs modèle de poids.
Je suis dans le même cas de figure, et comme dit plus haut, le plus important c’est de trouver un truc qui te botte vraiment. Faire des exercices de poids de corps c’est cool parce que t’as besoin de rien et tu vois des résultats rapidement, mais ça peut aussi devenir vite répétitif et chiant si tu fais tout le temps les mêmes exercices.
Après y’a des gens qui adorent faire uniquement la même chose ; j’étais tombé sur un gars qui faisait uniquement des burpees et qui adore ça (Busy dad training pour les plus curieux).
Du coup c’est toujours une bonne idée de tester différents trucs, y compris des sports hors de chez toi. Parce qu’une fois que la motivation de départ est passée, il faut que l’entrainement te plaise suffisamment pour continuer. Perso j’aime beaucoup les trucs de mobilité, type Animal Flow et autres (même du yoga). Ca y parait pas comme ça, mais c’est assez exigeant physiquement, et certaines figures obligent à prendre du muscle un peu partout.
Je pense que le programme du thread Covid est toujours bon à essayer. Si tu veux plus sympas à suivre, l’application Asana Rebel est vraiment bien je trouve, avec des programmes de 10 minutes très bien fait, c’est un mélange de pilates et yoga qui aide bien à remettre tout en ordre niveau douleur. Niveau équipement, faut juste un tapis, je me suis pris un tatami de judo en occasion pour plus de confort. De mémoire, Asana, c’est 35€ par an.
Pour moi, le plus important est de trouver le sport qui te donne envie d’y aller tous les jours, je pense que la fréquence est plus importante que l’intensité.
Mes expériences avec des coachs ont toutes étaient frustrantes. C’est bien pour avoir un plan d’entraînement adapté au jour le jour, mais pour que leur business soit rentable, ils doivent avoir un paquet de personnes à coacher et n’ont pas la dispo pour être impliqués au delà d’un programme et suivi d’entraînement.
Après, t’as aussi le vélo d’intérieur avec application type Zwift pour avoir l’ambiance jeu vidéo. Mais c’est un budget.
Hum. J’ai souvent vu ce genre de demandes. Honnêtement, t’as pas 150 solutions pour voir des résultats assez rapides sur ton physique et ta santé. Sans pour autant devenir tanké de ouf (ça dépend vraiment des physique), tu peux voir des résultats :
Changement d’alimentation. C’est l’essence dans le moteur. T’auras beau faire tout le sport que tu veux, si tu ne changes pas, c’est dead. Perso, je pèse mes aliments. C’est con mais ça permet de ne pas se faire 200gr de coquillettes le soir alors que 60gr suffisent très largement. Manger beaucoup de légumes, etc. J’dis rien pour la viande et le poisson, je suis végétarien, mais t’as des aliments qui font bien le boulot en apport (notamment protéines, qui sont nécessaires).
Stopper l’alcool ou diminuer à « je vais boire 2 bières avec un pote une fois par semaine et pas 5 pintes tous les deux jours. L’alcool a un fort effet négatif sur le sport (performance) et sur ta récupération.
Bien dormir. C’est con, mais c’est important quand tu fais du sport.
Etre régulier dans ce que tu fais. Moi par exemple, je cours 20km mini par semaine. Je sais que ça ne me prends pas plus de 1h45. Dans une semaine, c’est facile à placer.
De même si tu fais des exos à la maison : 15 mins par jour, c’est très bien pour commencer. Faut habituer ton corps et tes muscles (genre ton coeur) à faire du sport. Pas besoin de forcer comme un dingue.
Tu peux faire les mêmes exos tous les jours. Tout dépend des gens, de si tu t’ennuies ou pas. Mais faut tout de même varier un peu, pour ne pas bosser tout le temps les mêmes muscles.
Faire des abdos ne sert malheureusement pas à grand chose pour perdre du ventre. Au mieux, t’auras des abdos. Mais derrière ton gras. Donc un ventre encore plus gros. JC’est la bouffe qui fait que tu vas perdre du ventre.
À propos des abdo, le dogme actuel c’est : arrêtez de faire des crunchs. Ça augmente le volume de grands droits, ce qui augmente le volume du ventre, et d’autant plus s’il y a du gras par-dessus.
Faites travailler les transverses, ils tirent la paroi abdominale vers l’intérieur, c’est eux qu’on met en œuvre quand on “rentre le ventre”, ils ont un effet important sur la volume de l’abdomen.
Je trouve que c’est pas évident de trouver le bon exercice pour ça. Les crunchs, c’était plus simple. J’ai le sentiment d’avoir de bons résultats avec de l’isométrique : je rentre le ventre pendant 30 secondes, avec 4 répétitions. C’est le vacuum.
Je plussoie grave pour le fait de peser les aliments. On mange trop, tout le temps, nos assiettes sont trop grandes et nos yeux sont habitués à des rations disproportionnées. Et comme on a été éduqués à finir son assiette, on continue à manger après avoir atteint la satiété. C’est du gaspillage et c’est délétère pour notre santé.
Depuis qu’un collègue en très grosse obésité m’a expliqué l’erreur de cet injonction, je l’ai supprimé de mon éducation pour mes enfants . C’est comme ça qu’on crée des boulimiques, des anorexiques ou les deux.
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