Le matin, autour de 50bpm. D’ailleurs, j’ai bientôt un électrocardiogramme, j’y ai le droit une fois sur deux quand je demande un certificat médical pour une course. Qu’est ce qu’on peut voir d’intéressant dessus ?
Ou 10/15 min d’escalier, t’aura ta FCMax mais pas ta VMA, l’avantage c’est que c’est moins contraignant 
Pas grand chose et l’intérêt est d’ailleurs assez discuté…
Chez un jeune, on peut trouver des signes très discrets de cardiopathies souvent familiales qui peuvent être fatales à l’effort. Donc c’est utile, sauf que la lecture de ces anomalies est très difficile et que le risque des les manquer est élevé. Et qu’en l’absence d’antécédents familiaux, le risque d’être porteur est faible.
Chez un sportif entre deux âges, s’il y a une modification de l’ECG, c’est probablement qu’il a fait un infarctus silencieux entre temps… On arrive après la guerre. Je suis plus pour une épreuve d’effort tous les 5 ans chez le cardiologue, qui pourra dépister une anomalie avant que ça finisse en infarctus constitué. Sauf qu’avec le caractère de plus en plus populaire du sport, je ne crois pas que les cardiologues pourront assurer la charge…
J’avais justement prévu de faire une séance escalier pour le fun un de ces 4 
Mais je ferai quand même une séance pour avoir ma VMA. J’ai une appli où je rentre sommairement mes entraînements qui me la donne à 11,3km/h mais je n’ai aucune idée de ce que ça vaut vu que je n’ai jamais fait de session spécifique !
Peut être une alternative pour le test de VMA (mais ça revient au même), j’ai récemment essayé la méthode de 80/20 Endurance, version FC (et non pas allure).
L’idée c’est de se chauffer tranquillement - 5 minutes en Z1, 5 minutes en Z2, quelques sprints de 15-20 secondes avec 30-45s de repos, puis partir sur 20 minutes au max. Quand je dis « au max » c’est « une allure que tu peux tenir 20 minutes, si possible de façon constante, mais à la fin du crache tes poumons. » Puis un retour au calme tranquille de 10 min en Z1.
Ensuite tu prend la moyenne de FC des 15 dernières minutes et ça te donne ton « Lactate Threshold Heart Rate » (j’imagine que ça revient à trouver ta FC de 100% VMA). Je suis tombé sur 175 BPM, mais TrainingPeaks m’a automatiquement calculé 165 BPM. De peur de m’être planté j’ai coupé la poire en deux à 170.
Ensuite tu calcule tes zones en fonction de ce LTHR et hop.
Je dis pas que cette façon est mieux ou moins bien que les autres, juste une alternative à considérer !
3ème « semaine » terminée. Je ne note pas encore de changements significatifs… ah si, je cours peut-être un peu plus vite (8.5m au km vs 9.1 au début allez), et je pense avoir trouvé mon rythme de croisière pour courir 1h, claquer 800kcal et ne pas être sur les rotules en rentrant niveau souffle.
MAIS PUTAIN QU’EST-CE QUE J’AI LES JAMBES CLAQUÉES 
C’est bon ça! T’inquiètes, tu débrayes pendant la 4e semaine pour récupérer les jambes 
J’ai bien une solution mais tu ne vas pas aimer du tout 
Faut endurcir tes jambes et donc les « spécialiser »: courir plus ou/et courir mieux. C’est rigolo, c’est justement la séance que je viens de boucler :
Ça va construire tes muscles pour la course, ça va améliorer ta coordination et plein d’autre chose.
Une séance comme ça toute les 5/6 sorties et tu vas devenir vite résistant.
(Bon perso je cherche toujours mes jambes depuis 16h)
Je vais continuer à suivre le programme de sir @Chipoz, les fractionnés arrivent dans 5 semaines (c’est bien ça non ?). Je reste un grand débutant qui fait 8.5min pour faire 1km, et j’ai jamais été « à fond » encore lol, pas envie de tout claquer et cramer le plan tout de suite 
C’est ça, mais fractionné décrit juste le type de sortie. Tu peux en faire pour plein de raison (force, VMA, etc)
Oui, mais comme mon coach l’introduit qu’en fin de semaine 9, j’imagine qu’il y a une raison (ça vient d’ailleurs après le test « AnT »)
ouais ça arrive dans les semaines à venir, dans mon idée, c’est mieux de faire un autre bloc de développement de l’endurance avant de casser de la fibre =)
C’est assez logique, pour qu’une séance de fractionnée soit efficace, il faut déjà avoir un peu de caisse pour tenir l’échauffement et le retour au calme :).
Sans compter que pour rester motivé il faut voir une progression de semaine en semaine et donc y aller progressivement ;).
Par contre je connais pas le test AnT et Google ne m’aide pas 
. (Je suis plus team vameval pour avoir un instantané de ma forme).
J’ai zéro douleur musculaire quand je cours, ni sur le moment, ni par la suite.
La semaine dernière j’ai pris mon vélo pour amener un truc à la mairie. 400 mètres de côte à 5%, 16h55. Donc je me suis pressé mais sans non plus faire un vrai sprint.
Je suis arrivé en haut, j’avais les jambes qui tremblaient dans tous les sens ! Je savais qu’il ne s’agit pas des mêmes muscles, mais je pensais les avoir développés un peu par effet collatéral. Visiblement, pas du tout !
Ne te focalise pas sur ta vitesse, regarde simplement ta capacité à courir de plus en plus longtemps en étant de moins en moins fatigué 
Pour tes jambes, tu peux faire du renforcement musculaire. Je dirais même « tu dois » parce que sans ça tu risque de développer un syndrome rotulien (« runner’s knee ») à un moment où à un autre. Avec une séance tous les 3 à 5 jours (au delà tu perds le bénéfice de la séance) tu sentira vite la différence.
Ca fait maintenant 20 semaines que je fais du renforcement musculaire en fait, le plan actuel de @Chipoz c’est la suite de ce renforcement. J’ai mal aux jambes par pures courbatures d’hier en fait, pas parce que j’ai mal à une articulation ou truc plus alarmant disons
Et dans ce nouveau plan, j’ai toujours du gainage, de la force, et bientôt du développement musculaire en plus 
Je me cite :
Bon bin je comprend pourquoi. La seance qualité de lundi (8x15"/2’) est encore dans les guibolles. Ca faisait une éternité que je n’avais pas eu de courbature en course a pied.
Niveau intensité :90m/5d+ en moyenne sur les 8 rep. pour FC max de 184Bpm. Le cardio a encore un peu de marge. Niveau musculaire, c’est les adducteurs qui ont le plus souffert (niveau courbature), est ce que ca veut dire qu’ils ne sont pas assez costaux ?
L’autre constat, c’est qu’avec un GPS, impossible de mesurer une progression sur un intervalle aussi court. Il va falloir que je trouve autre chose.
Retour a la zone 1 pour le reste de la semaine… Je me vois mal faire une nouvelle seance quali dans la semaine
Encore 3 semaines pour finir le bloc « Force » avant de passer au bloc VMA
C’est le souci pour ce genre de séance.
Pour le cardio, difficile de le voir monter sur des durées aussi courtes (si ce n’est au long cours au fil de la séance) et et le tps est aux fraises.
Alors je vais ramener un peu ma science sur les quelques trucs que j’ai appris l’année passée, que j’ai du apprendre parce que je n’arrêtais pas de me blesser en forçant trop. Si j’ai bien tout compris, ça se passe comme ça :
Les courbatures ça vient de l’acide lactique. En général situées effectivement sur les muscles qui ont le plus travaillé lors d’une séance (si tu faisais 200 squats c’est plutôt tes fessiers et quadriceps qui en auraient par exemple).
Les séances intenses génèrent beaucoup d’acide lactique car elles se passent dans une plage de FC qui dépasse le « lactate threshold ». Quand nos muscles travaillent, ils produisent des « radicaux libres » ; des molécules non utilisées par le corps lorsqu’il utilise l’énergie nécessaire aux muscles (adenosine triphosphate, ou ATP). L’ATP est stocké sous forme « pure » en très petite quantité dans les muscles, ensuite pour en chopper il faut le convertir depuis les réserves de glycogènes, et quand celles ci sont vides (en général au bout de 45-60 minutes d’effort aérobique), ça va taper dans les réserves de gras.
Pour ces deux derniers cas lors de la transformation il reste donc ces « radicaux libres » - des molécules non utilisées. C’est ça l’acide lactique. Le corps sait très bien les éliminer quand on est en effort aérobique. Mais quand on est au-delà (en anaérobie), on en produit tellement que le corps ne peut pas tout éliminer : c’est de là que proviennent les courbatures.
Pour aider à les éliminer il faut : faire des étirements après la séance (sans trop forcer, les muscles étant chauds, si on va au delà du seuil de douleur lors de l’étirement on peut se blesser) car cela aide à décontracter les muscules, faire des étirements 2h+ après la séance (genre Yin Yoga ou des assouplissements), et boire beaucoup d’eau riche en sels minéraux. Une autre façon de les éliminer est, ironiquement, de faire une séance à intensité faible (les sorties de type « récupération ») puisque, comme on l’a vu plus haut, quand tu es en zone 1 ou 2 le corps est tout à fait capable d’éliminer les radicaux libres. C’est pour ça que souvent les séances intenses sont suivies le lendemain ou le surlendemain d’une sortie « facile. »
Une autre chose qui fonctionne super bien c’est utiliser un rouleau de massage sur les 3 zones principales : mollets, quadriceps et ischiaux-jambiers juste après la séance. Ca détend les muscles et ils sont du coup plus favorables au « nettoyage » par le corps.
Il est aussi important de manger des protéines après une séance (sous forme de poudre ou juste une tranche de jambon ou un oeuf dur) car cela va aider les muscles à se réparer. Si on consomme les protéines maximum 30 minutes après la séance, on est en « assimilation rapide » où le corps cherche précisément les molécules de protéines pour réparer les muscles. Si on rajoute du sucre ça aide à l’assimilation. Donc perso je prend un shaker de yahourt liquide (genre yop) + une dose de protéine en poudre.
Expérimenté empiriquement mais je n’avais pas creusé le pourquoi, merci
Tu achètes ça ou ?
Décathlon par exemple
Mais en gros partout ou tu peux acheter des articles de sports ou presque