Confinement transpi'

BlaBla
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J’en parlait un peu plus haut dans le thread, j’ai commencé y a pas longtemps, pareil je suis pas sportif, je douille encore un peu :smile: le pire ca a été les cuisses les 2 premiers jours…

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Autant avant et pendant je vois, mais après, j’ai relativement souvent des courbatures.

Je m’y prends mal ? J’y vais trop fort ? C’est pas grave ?

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Ça compte pas, c’est des douleurs musculaires bénignes du au fibres cassées pendant l’effort.
Par contre si tu as des douleurs tendineuses ou articulaires…

par exemple, si le matin tu te réveilles avec des douleurs au genou, c’est qu’il faut adapter ta pratique.

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OK, tout va bien alors, merci pour la nuance apportée

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Quand je faisais du velo, beaucoup de velo, mon leitmotiv c’etait « si ca fait pas mal, c’est que t’appuies pas assez fort » :confused:

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Mon leitmotiv c’est « si tu fais pas de sport, tu peux pas te faire mal ! ». Blague à part c’est une bonne idée, faut que je bouge un peu, depuis mars c’est la mort :frowning:

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Bon, maintenant que vous êtes tous couchés, je peux poster tranquille. J’ai apporté une correction sur la séance du jour pour virer les abdos, et je vous file la séance du samedi 31/10. Have fun!

En parlant de fun, fun fact: au mois de juin, j’ai couru 160km dans mon garage. J’ai la chance de vivre dans un immeuble qui possède deux étages de parking reliés par des rampes, du coup j’ai pu faire 950 boucles. Et ce n’était pas fun du tout!

Séance du 30/10:

Échauffement : courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / voulez pas sortir, passez l’aspi avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance : routine de gainage : 15 minutes. 30s de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer
les mouvements. Si c’est trop facile, dites-le-moi et je vous explique
comment corser l’affaire.

  • 10 levées de fesses:allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol https://www.youtube.com/watch?v=kyZU7oc90uo
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s.
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés.
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté. https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre. https://www.youtube.com/watch?v=eEG9uXjx4vQ
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril.
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses.
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance du 31/10: Mario Kart #2 (j’ai trois niveaux de difficulté, on commence par le premier niveau, Mario Kart. Y a 8 sous-niveaux de difficulté par niveau)

Échauffement :

  • courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / voulez pas sortir, passez l’aspi avec du rythme et du gros son pendant la même durée.
  • 8 répétitions de shoulder opener: https://www.youtube.com/watch?v=3sLEkLJse5Y
  • 5 squats simples https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac, 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples
  • 8 répétitions de shoulder opener

Coeur de la séance: à faire deux fois avec 3 minutes de repos entre les deux

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.

Si après cette session, vous avez des courbatures, surtout le lendemain, c’est normal.

Allez hop!

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Pas mal :crazy_face:. Ici c’était concours de D+ dans les escaliers de l’immeuble. Record : 3200m (et oui les autre habitants m’ont catalogué comme barge :sweat_smile:).

Après les aperovisio, @Chipoz va lancer les transpivisio pour rester motivé :smile:.

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Petit conseil pour ceux qui reprennent le sport ou vont s’y remettre : buvez beaucoup d’eau! Le 1,5l d’eau pure est un strict minimum !

Avant de m’y remettre il y a 3 ou 4 ans, je buvais à peu près 1l par jour et je me sentais bien comme ça. Lors de mes séances, j’avais les muscles durs, je finissais épuisé avec des nausées. J’ai augmenté ma consommation d’eau et ça s’est estompé très rapidement. Aujourd’hui encore si je ne fais pas gaffe pendant quelques jours, je le sens très vite dans la qualité de mes séances.

Sinon, bon courage! Il vaut mieux des séances courtes mais régulières que vouloir y aller trop fort et se décourager.

Et je trouve l’initiative de @Chipoz vraiment chouette!

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Je rajouterai qu’il y a même encore mieux que l’eau plate il y a l’eau gazeuse légèrement sucrée.

De cette façon on recharge assez rapidement en sel minéraux.

Visiblement les meilleures eau minérale gazeuse sont celles qui ont moins 1 mg/l de sulfate et moins 1mg/l de nitrates.
.
Du coup celle qui correspondrait le mieux ça serait Quezac.

Bon entraînement à tous

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Vous pouvez peut être créer un club virtuel GeekZone sur Strava pour se motiver mutuellement. Je ne le fais pas à moins que vous le vouliez, je ne suis pas confiné et je vis dans les Andes… je ne voudrais pas vous miner le moral.

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Il existe : France Club | GZRunners on Strava

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Je ne connais pas Strava. C’est juste un truc de running? Parce que bon, moi courir en ville… et en 1h je n’ai pas le temps d’aller dans les montagnes :sob:

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C’est un carnet d’entraînement social. Tu peux te servir de l’app pendant tes séances ou la lier à la plate-forme de ton choix (garmin, polar, etc.)

A mon sens, le meilleur endroit pour savoir qui a la plus grosse :sweat_smile:

A la base c’est un truc de cycliste qui a débordé sur la course à pied puis sur tout les sports:

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La session de dimanche. Pour les archives ou les nouveaux arrivants, je recommande de faire les séances dans l’ordre, car ça suit un schéma de progression.

01/11/2020 - Mario Kart 1

Échauffement :

  • courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / voulez pas sortir, passez l’aspi avec du rythme et du gros son pendant la même durée.
  • 8 répétitions de shoulder opener: https://www.youtube.com/watch?v=3sLEkLJse5Y
  • 5 squats simples https://www.youtube.com/watch?v=R0vJBTrzLac, 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples
  • 8 répétitions de shoulder opener

Coeur de la séance:

Hop hop hop!

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J’aime bien la technique du drap dans la porte (je me demande toujours comment faire ce genre d’exos chez moi) mais j’avoue que j’aurais peut être peur qu’il craque :sweat_smile:

Je testerai quand même à l’occasion!

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Vous quand même y aller je pense pour péter le drap!

Je continue même si je sens que la motivation n’est pas trop là :stuck_out_tongue:

02/11/2020 - Core

Échauffement : courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / voulez pas sortir, passez l’aspi avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance : routine de gainage : 15 minutes. 30s de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer
les mouvements. Si c’est trop facile, dites-le-moi et je vous explique
comment corser l’affaire.

  • 10 levées de fesses:allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos. How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout - YouTube
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol Windshield Wipers - YouTube
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s.
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés.
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté. https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre. How to Do Leg Flutters or Flutter Kicks | Sexy Legs Workout - YouTube
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril.
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses.
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.
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Je ne sais pas qui suis ou pas tes entraînements (j’ai déjà mon programme de mon côté désolé) mais je te dirais bien de continuer à poster. Ça peut toujours servir pour quelqu’un plus tard au pire.

« -Vous n’avez pas de conseils pour reprendre le sport?

  • pas de problème, il y a un thread pour ça! »
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Pour les tractions ? Au pire il y a le technique du manche à balais/pioche/tuyauxPVC entre deux chaises. Ça fait mettre les pieds au sol mais c’est déjà ça.

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Pour les tractions j’ai une barre de porte. C’est pour le côté barre basse (je n’ai pas du tout envie de m’emmerder à descendre la mienne à chaque fois) que ça m’intéressait. Mais je n’ai pas encore testé.