Confinement transpi'

Salut la Zone,

Je vous propose de profiter de ce confinement pour faire du sport. Je sais que c’est un mot très sale par ici, mais c’est ce qui m’a fait tenir durant ces longs mois de confinement chilien et je me propose de partager des exercices avec vous. L’idée est que je poste chaque jour les exos à faire pour le lendemain. Du coup, je commence aujourd’hui vu que vous débutez le confinement demain vendredi.

Avant de commencer, quelques points importants :

  • ces exercices s’adressent aux grands débutants, ils ont vocation à protéger les articulations et développer le gainage. Rien de mieux pour avoir de meilleurs genoux et moins mal au dos quand vous mangez des chips sur la chaise devant vos ordis ;
  • la qualité prime sur la quantité : mieux vaut faire peu de répétitions, mais bien se concentrer sur une exécution quasi parfaite des mouvements ;
  • si un exercice vous fait mal ou que vous sentez des douleurs post séances qui durent plus qu’une journée, arrêtez tout. Ce n’est non plus pas la peine de se blesser ;
  • les séances quotidiennes font entre 30 et 45 minutes. Sauf mention contraire, elles ne sont pas là pour faire bosser le palpitant ;
  • pas besoin de matériel spécifique pour les exercices à venir, on devrait pouvoir s’en sortir avec ce que vous avez déjà chez vous. Maintenant, avoir un tapis confortable est un vrai plus.

Première semaine
Séance 1

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 2

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

Répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.


Séance 3

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes, dos au sol ;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 montées de jambes dos au sol;
  • 6 essuies glaces;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos;
  • 5 pompes;
  • 5 pompes inversées;
  • 5 fentes par jambe;
  • 60s repos.

Séance 4

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 5

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de séance

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Séance 6

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.


Séance 7

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.


Deuxième semaine
Séance 1

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de séance

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Séance 2

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

Répétez la série suivante deux fois avec 3 minutes de repos entre chaque série.

Les squats sautés et les burpees doivent faire monter le palpitant.


Séance 3

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 4

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 5

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.


Séance 6

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour deux routines de gainage de 30 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

Répétez la série suivante 2 fois sans repos additionnel:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 7

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.


Troisième semaine
Séance 1

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de séance

  • 3 fois 30s de pompe, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s de squat, 30s de repos;
  • 1min repos;
  • 3 fois 30s d’abdos ou planche inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s d’essuies glaces, 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de fentes (jambes alternées), 30s de repos;
  • 1 min de repos;
  • 3 fois 30s de vélo inversé, 30s de repos;
  • 1 min de repos.

Séance 2

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour une routine de gainage de 15 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 3

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de séance:

Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.


Séance 4

Journée de repos! L’occasion idéal de mieux manger, mieux dormir, s’étirer et corriger sa posture.


Séance 5

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée.

Cœur de la séance

C’est parti pour deux routines de gainage de 30 minutes avec 30 secondes de repos entre chaque exercice. Prenez bien le temps de décomposer les mouvements et les exercices. Si vous arrivez à faire les mouvements demandés avec facilité, vous pouvez utiliser un poids pour rendre l’exercice plus difficile.

Répétez la série suivante 2 fois sans repos additionnel:

  • 10 levées de fesses: allongez au sol, fléchissez les genoux puis lever les fesses pour faire une belle ligne entre votre torse et vos cuisses. Redescendez le fessier puis le remontez, 10 fois.
  • 10 Bird Dog : à 4 pattes, vous levez une jambe, puis le bras opposé, et vous dessinez une ellipse avec le genou de la jambe levée sans bouger le dos;
  • 10 essuie-glaces : couchez-vous sur le sol, jambes levées, faites un angle droit entre les cuisses et tibias, écartez les bras pour prendre appui de chaque côté, puis faites des rotations gauche et droite jusqu’à poser les genoux au sol;
  • 30s de planche : prenez la même position que pour faire des pompes, regardez droit devant vous et comptez 30s;
  • 10 pompes : un classique, vous pouvez commencer en mettant les genoux au sol. Les coudes doivent être proches du tronc, mais pas collés;
  • 10 Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté;
  • 10 battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre;
  • 15s de pont : position 4 pattes inversées, la tête bien en arrière, faites bien remonter le nombril;
  • 10s de L-lift : asseyez-vous au sol, mains posées au niveau des fesses, doigts de pied vers vous. Exercez une pression avant les mains pour faire remonter les fesses;
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche :placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.

Séance 6

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de séance:

Répartissez comme vous le souhaitez les exercices, par exemple en faisant 10 de chaque exercice à la suite, ou les 25 d’un coup.


Séance 7

Échauffement

Courez 10 à 15 minutes autour de chez vous, à une allure permettant de commencer très légèrement à suer, tout en pouvant respirer par le nez. Si vous ne pouvez / ne voulez pas sortir, passez l’aspirateur avec du rythme et du gros son pendant la même durée. Puis enchaîner avec la série suivante:

  • 8 répétitions de shoulder opener;
  • 5 squats simples , 5 pompes, 5 squats simples, 5 pompes, 5 squats simples;
  • 8 répétitions de shoulder opener.

Cœur de la séance

  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 10s
  • 30s repos
  • 10 squats puis se mettre en position de squat et tenir 20s
  • 40s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 30s
  • 60s repos
  • 20 squats puis se mettre en position de squat et tenir 40s
  • 1m30 repos
  • 30 squats puis se mettre en position de squat et tenir 60s
  • 4m repos
  • 30s d’abdos ou planche inversé
  • 30s repos
  • 30s mountain climber par jambe
  • 30s repos
  • 30s battements de jambe : allongez-vous, placez les mains sous les fesses, levez les jambes, qui doivent être droites, faites-les battre.
  • 1m de repos
  • 30s Russian twist : asseyez vous au sol, levez les jambes de quelques centimètres, joignez les mains et faites des rotations gauches / droites avec votre torse pour poser les mains au sol de chaque côté.
  • 30s repos
  • 30s planche
  • 30s repos
  • 30s de planche latéral droit puis 30s de planche latérale gauche : placez-vous au sol, sur le côté, en appui sur une main et les pieds,corps bien droit.


Allez hop!

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À noter en passant que ce sont des abdos pour les hommes, pas les femmes, ou alors faut vraiment savoir ce qu’on fait (périnée, tout ça tout ça). Et c’est probablement pas le seul exercice spécifique aux hommes dans la liste.

Chouette initiative! :clap:

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Tu peux me donner une source expliquant que l’exercice donné par Chipoz n’est pas adapté aux muscles abdominaux d’une femme ?

Je suis intéressé.

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Pour ceux qui veulent un programme de remise en forme, le Top Body Challenge est pas mal. C’est à la base orienté pour les femmes, mais pour l’avoir fait 2 fois, ca m’a permis d’enfin avoir des abdos, de raffermir quelques muscles et surtout de faire du sport à la maison sans avoir besoin de machines.

Même question que plus haut.

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À ma connaissance, ces exercices ne sont pas genrées. C’est clair que si le périnée n’a pas été rééduqué post accouchement, un excès d’abdominaux peut être problématique mais la routine est à un niveau grand débutant. Je reste ouvert si tu as des éléments montrant le contraire.

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Spoiler : difficile d’en trouver sur PubMed, et tu vises mon point sur la rééducation périnéale qui est hors sujet dans ce cadre ci.

Je ne suis pas spécialiste dans ce domaine et je suis un homme mais quand je me suis mis au footing régulièrement j’ai vite cherché une alternative à ce que certains appellent aussi le crunch car je me fais des faux-mouvements facilement en général et en particulier avec les exercices d’abdos traditionnels ( « crunch »).

Je préfère le gainage ou « planche » de face et de côté.

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C’est intéressant, mais ça ne répond pas à la question que je pose :wink:

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C’est un exemple, mais il y a des quantités astronomiques de sites et de vidéos youtube sur le sujet

Les abdominaux ne sont pas mauvais pour le périnée à condition de faire « les bons abdominaux » ! Une bonne pratique des abdominaux consiste à éviter les poussées vers le bas, remarquable par le rapprochement des côtes et des hanches , afin de ne pas créer de pression sur les organes et le périnée. À force de créer trop de pression, il y a un risque de descente d’organes ou/et d’incontinence.

Ça peut donc causer des soucis d’incontinence, des descentes d’organes et d’autres problèmes liés à la sexualité.
J’ai appris en passant que c’était aussi mauvais pour les hommes. tiens.

Bonne initiative ! :slightly_smiling_face:

C’est un peu hors sujet mais je me permet d’en parler j’ai commencé à utiliser ring fit adventure sur la switch y a 2 semaines et niveau exercices c’est vraiment bien foutu et ludique.

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On se comprend pas :

La femme est susceptible de subir plus facilement un relâchement des organes vers le bas à cause du vide du vagin. A ce titre, un travail de rééducation s’avère utile et souvent obligatoire après un accouchement, même si le périnée n’a pas été mis à mal.

est d’une banalité affligeante, et ton lien ne cite aucun article scientifique sérieux.

On appelle ça un dogme, et la médecine a vécu bien trop longtemps comme ça.
Des dogmes à la sortie de mes études j’en avais un paquet, et j’ai passé les 10 dernières années à les déconstruire. Je peux te donner plein d’exemple.

On parle de remise en forme, pas de contexte du post partum.
Donc dans ce cadre, 10 abdos ne vont pas occasionner un colpo-cystocoele.

Désolé ça tombe sur toi, mais je ne viens pas sur les sujets techs avec mes gros sabots en citant des articles de cowcotland …

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La communication fait autour est clairement axé sur les femmes. https://soniatlev.fr/
De plus c’est accompagné de conseil régime et autres qui correspondent aux apports calorique d’une femme.

Mais les exercices s’appliquent très bien aux hommes, en fonction de nos capacités (souplesse, poids à lever…)

Même remarque donc que au dessus :wink:

Intéressant, mais j’aimerais bien avoir de la doc là dessus aussi.
Après que ce soit vrai ou pas, les exercices étiquetés femmes ont des propriétés intéressantes aussi, donc dans le doute, autant faire les exercices femmes pour tout le monde, non ?

Sur quoi ?

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J’ai dit que c’était orienté femme. Si tu discutes du TBC, en général c’est un truc que les femmes se passent entre elles. A l’époque toutes les vidéo de Sonia Tlev, blogs posts et autres étaient destinées aux femmes.

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Autant des sites et des vidéos expliquant que les crunch sont mauvais pour le périnée, c’est légion, mais dans mais recherches je n’ai jamais vu ou entendu parler du contraire, J’avais cherché ce genre d’info pour ma compagne à la base.