Ah! Garmin me donne
Z1 : 50 a 60% FCMax
Z2 : 60 a 70% etc.
Je ne suis presque jamais en Z1 dès que je sors de chez moi, d’où mon incompréhension ^^
Pour le coup je cours plutôt autour de 70 à 80% de ma FCMax (Z3 pour moi donc) en entraînement de fond. En gros je cours 1h et je suis très bien à la fin. Mais je me demande si ça reste correct au final…
Faut voir ce que tu veux dire par très bien.
Pendant longtemps je courais entre 4’45 et 5’ du kilomètre. À la fin, musculairement aucun problème, par contre je respirais un peu fort.
Ces dernières semaines je me suis concentré là dessus en m’efforçant de courir la bouche fermée pour ne courir qu’en ne respirant par le nez qui semble la meilleure manière pour savoir si on est dans la bonne zone (en dehors de vraies mesures fiables).
Pour y arriver, je me suis forcé à bien ralentir. En moyenne, en faisant ça, j’en suis à 6’ du kilomètre sur des courses d’1h. En faisant ça quand je m’arrête, musculairement pas de soucis, et je n’ai pas besoin de reprendre mon souffle. C’est comme si je n’avais pas fait d’effort.
Aujourd’hui j’ai commencé à augmenter la durée, sur 1h30 (je suis d’ailleurs assez fier, première fois que je fais si long). J’ai fait 6’20 au kilomètre. Souffle sans problème, par contre les 10 dernières minutes ça commençait à devenir dur au niveau des jambes.
Donc pour en revenir à toi, si tu n’a pas besoin de reprendre ton souffle en t’arrêtant, je dirais que t’es bien 
En fait j’ai globalement toujours beaucoup de mal à respirer du nez (sans doute un problème de cloison nasale). L’air passe peu donc quand je ne fais pas d’effort, c’est bon mais dès que je fais le moindre effort je n’arrive plus à respirer uniquement par le nez! Donc pour la course, ça n’est pas une aide pour mesurer l’effort.
Par contre je cours en général 1h en trail à 8’ au km et je finis non essoufflé. Sur du plat je monte à 7’04. J’ai peut être de la marge mais par exemple, avant je faisais plutôt du 7’04 en trail et je finissais un peu essoufflé quand même. Après avec lu à droite et à gauche (et notamment ici) j’ai baissé le rythme pour faire un entraînement plus de fond.
Bah vous vous torturez un peu trop les méninges.
Sur le papier l’endurance fondamentale c’est jusqu’à 75% FCM (déjà il faudrait être sur de bien la connaitre). Pour certains entraineurs ça monte à 80% (Jack Daniels il me semble)
Dans tous les cas il convient de se demander pourquoi on court à ces allures.
En en gros ça permet de faire des adaptations morphologiques sans créer de fatigue, et ça c’est bien … pour faire du volume sans accumuler de fatigue. Pour exemple Kipchoge court très lentement 80% de ses courses à l’entraînement … pour pouvoir faire 250 km / semaine sans blessures et sans être cuit.
Et donc de pouvoir consacrer son énergie sur les séances de qualité (VMA / Seuil …)
Après si tu débutes la course à pied que tu sois a 74% ou 77% si tu n’est pas essoufflé comme un veau, que le prochain jour ou tu as prévu une sortie t’es pas HS et que à la fin de ta semaine d’entraînement tu ne te sens pas exténué c’est que t’es dans le bon et c’est tout.
Après on peut parler plus scientifique quand tu prépares un objectif spécifique ou en effet tu dois trouver le « sweet sport » pour bosser assez sans être dans un état de fatigue qui te dégoutes et ou tu arrêtes tout.
Bon ce n’est que mon avis bien sur
Yep c’est la fameuse règle du 80/20 dont je parlais plus haut dans le thread! La lecture du bouquin « 80/20 Running » de Matt Fitzgerlad m’a complètement convaincu d’adapter cette méthode, et c’est en faisant ça que j’ai fait les meilleurs progrès. Dès que j’en ai dévié c’est là que je me suis blessé 
Le bouquin cite beaucoup d’exemples d’athlètes qui utilisent cette méthode plus ou moins instinctivement (je crois qu’il remonte presque aux années 40), qui a depuis été vachement plus théorisée et affinée. En ebook il est à 10€, et il se trouve facilement sur des sources, hum, alternatives. Au minimum c’est une lecture intéressante sur l’histoire de l’athlétisme.
« In well-trained runners, the ventilatory threshold typically falls between 77 percent and 79 percent of maximum heart rate. »
Extrait de
80/20 Running
Matt Fitzgerald
Allez hop j’interviens dans vos discussions hautement trop techniques pour un simple débutant comme moi pour signaler que je viens de terminer ma 4ème semaine de running (j’ai surtout jamais envie d’en arriver à me dire « vite, mangeons de la poudre protéiné ! », c’est vraiment pas un lifegoal xD). Je commence du « développement musculaire » demain et j’ai pas très hâte (normal, c’est écrit « burpees » dedans).
Pour le petit point « comment ça va après 4 semaines » :
), et l’effort musculaire à fournir me paraît plus important que sur les deux trois premières semaines. Après les sorties je suis pas non plus totalement HS (toujours musculairement) mais je sens bien que c’est fatiguant de rester debout.J’ai décidé tout de même d’aller voir la podologue avec mon ordonnance (bon, pas tout de suite, la maison médicale fait office de cluster en ce moment 
) pour voir si on peut pas corriger ça.
Autant aller a la source : Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
J’en ai jamais mangé. C’est assez simple, pour moi, mes journées s’equilibre de la facon suivante : Dépense énergétique journalière - 300KCal = Apport énergétique journalier.
Dans cet « Apport énergétique journalier », les protéines représente 1 a 2g par kilos de poids de corps. Pour moi, entre 70 et 140g… largement couvert par une alimentation classique. Par contre, ceux qui font du gros developpement musculaire vont chercher 2 a 3 (voir 4g) par kilo… la, c’est une autre histoire et les poudres peuvent les aider.
Tout est une question d’objectif 
Je suis tres tres tres mitigé sur les podologues… j’irai voir en premier lieu un kiné du sport spécialisé en course a pied. Un kiné qui regarde et corrige ta foulée et te donne des exo scientifique. « On règle la machine avant tout ».
Ça marche aussi pour un « vétéran » comme moi. Ça fait plus de 10 ans que je cours et même si j’en suis venu à faire du fractionné régulièrement, je n’ai jamais abordé la course sous cet angle. Tout dépend de toi et de tes objectifs. Moi c’est maintien de la forme, du poids et vidage de la tête, éventuellement quelques petites courses (10-12 bornes, j’aimerais faire un semi avant mes 50 ans) et ça me convient parfaitement.
Ah mais je suis en phase, chacun fait ce qu’il veut c’était un peu tauntant, je l’avoue
(je suis pas non plus prêt de « compter » (je sais même pas comment mesurer ma dépense énergétique journalière d’ailleurs, qui doit pas être folle 
))
Sur le papier, je suis aussi débutant 
Mais j’ai ce problème que pour profiter d’un truc, j’ai besoin de comprendre comment ça fonctionne.
Tiens j’avais pas réagi là dessus. C’est pas une science environ respectée la « podologogie » ? Je demande hein, j’en sais rien (genre les ostéo je comprends mais les podologues à priori c’est genre viable non ?).
Mon docteur me dit que j’ai un pied creux, ma femme aussi, bon, à priori, j’ai un truc au pied droit quoi 
Ca dépend du podologue. Une fois l’un d’entre eux m’a fait des semelles mal adaptées qui, même après plusieurs dizaines de kilomètres pour les « faire » me faisaient toujours mal.
Mais l’année dernière on m’a conseillé un autre podologue, et là c’était le jour et la nuit. Déjà il a un tapis de course médical à 15 000 balles qui mesure ta foulée, tes appuis et tout, et en plus il te filme pour voir comment se positionnent tes membres inférieurs. Étant lui-même (ultra-)trailer il sait exactement quoi faire. Avec cette paire de semelles je cours sur un petit nuage !
C’est probablement un des nombreux papiers sur lequel se base le bouquin oui (ils sont tous cités). Je lirai probablement ton lien à un moment, merci !
C’est philosophique 
: on utilise en premier l’adaptation du corps avant de l’appareiller si besoin. Si y a rien a faire niveau technique, équilibrage musculaire, etc. alors go pour une prothèse.
Oui c’est sûr, c’est probablement la dernière chose à vérifier. J’ai du faire 3 ou 4 cycles de kiné (de 12 séances chacune) pour tout remettre droit, commencé le renforcement musculaire pour pas que ça revienne (Crossfit puis des trucs plus spécifiques pour la course à obstacle), et malgré ça ça perdurait et le petit truc qui manquait c’était les semelles
Ca va venir, patience. Une fois ce moment passé, t’auras plus jamais à le refaire même si tu fais une pause longue dans l’entraînement.
Pas mal de mes clients n’ont plus le problème lorsqu’ils passent sur des chaussures Brooks. Peut être à essayer?
J’aurai envie de te dire que c’est normal. Pour accélérer la récupération, tu peux finir ta douche par 1 minute d’eau froide. Tu peux aussi t’allonger avec les pieds légèrement plus hauts que le corps. La prot’ va aussi aider à réparer les fibres, fait gaffe à bien en manger 2g/kg/jour comme le dit @Ewi. Je ne suis pas dans l’équipe poudre, plutôt fromage / beurre / fruits de mers / lentilles / pois chiches.
On va dire que courir avec une bonne posture et une cadence élevé permet de corriger déjà beaucoup de problèmes.
En tout cas, c’est bien cool de voir que tu t’accroches!
Pas vraiment pour la course à pied. Je fais des FKT et du fast-mountaineering, et du coup je vais sur le forum de Uphill Athlete et je traine sur des groupes Facebook de pratiquants près de chez moi.
Nan, ils montent un site web durant la conf’ et suppriment tout ensuite pour basculer sur un site payant. Mais la prochaine édition devrait pas tarder, je vous tiendrais au courant.
Je ne comprends pas comment vous faites tous pour atteindre votre quota de protéine quotidien sans dépasser vos calories. Je m’explique.
Je pèse 82kg (15.5% de MG, je galère à descendre dessous mais c’est un autre sujet ), ça fait environ 132gr de protéine par jour (je me base sur 1.6gr/kg) et j’ai un taux métabolique de base de 1860 kcal. Si je ne mange que du blanc de poulet, MyFitnessPal me dit qu’il faut 650 grammes de poulet pour obtenir 136gr de protéine. C’est 650 calories. Si je m’en file à ma diététicienne nutritioniste, il faut environ 2x plus de glucides de plus que les protéines. Disons 250 de glucides, soit, par exemple, environ 350gr de riz (avant cuisson), ce qui fait 1250 kcal.
Je suis donc déjà à 1900 kcal, et je n’ai pas encore mangé de légumes pour les vitamines, sels minéraux et consorts. Certes il faut rajouter les 200-800 kcal des entraînements du jour (200 sur de la muscu, 800 ou plus sur une sortie longue). Et encore j’ai pris le poulet en exemple qui est, il me semble, une des sources de protéine les plus optimales niveau kcal:protéines.
Quand j’ai fait ce constat, et que j’ai regardé le taux kcal:protéine des poudres « Isolate », ça m’a semblé être la solution. Je peux atteindre mon apport journalier en protéines sans éclater mon apport calorifique.
Donc ceux qui ne prennent pas de poudre, comment faites-vous ? C’est quoi le secret que je n’ai pas ?
Et pourquoi ça ? Il n’y a aucune honte à marcher. Je vais te donner mon exemple d’aujourd’hui.
Je suis (très) relativement fit, mais je sors de convalescence donc j’ai perdu pas mal d’endurance fondamentale. Pas de souçis, je pars sur un programme d’entraînement relativement pépère par rapport à avant (genre sortie longue de 45-50 min contre 120 ou 150 avant). Aujourd’hui c’était du fractionné en côte, sur chemin : 30s au max, 1min30 de récup, x8.
Donc déjà j’ai craché mes poumons, ça c’est cool c’est fait pour. Mais sur le retour au calme, qui devait être 5 minutes en Z1, même en marchant j’étais à l’extrême limite supérieure de la zone. Je passais parfois même en Z2, la montre n’arrêtait pas de gueuler. Et alors ? Si mon système cardio vasculaire à besoin de ça, c’est comme ça !
Le pire c’est, bien sûr, les regards des autres. J’ai croisé mon voisin, 1m70, dans les 100-110kg, qui m’a dépassé en petite foulée, tout rouge et à bout de souffle (clairement en Z3 ou 4) l’air de dire « bah alors, avec ton look qu’est ce que tu fou à marcher? regarde, moi je cours! » Bon tant mieux pour lui si ça lui boost la confiance, mais je n’en n’avais rien à faire de son avis parce que, ben, je sais pourquoi je marche. Je dois respecter la Z1, donc je fais ce qu’il faut pour le faire. Sur le moyen et long terme ça paiera.
Donc n’ai pas de réticence à marcher. Je sais que c’est chiant. Je sais que l’égo en prend un coup. Mais il y a un dicton qui me parait adapté : « Training hard is easy. Training smart is hard. »
Voilà, désolé pour le pavé
À force de vous lire, je commence à me demander si j’ai pas un soucis en ayant une FC max autour de 185 et une « belle » moyenne autour des 160/170 en sortie « sport » (37 ans ici).
Je ne suis jamais intervenu ici car je ne cours pas (je suis plutôt vélo, en plus mon genou gauche ne supporterait sûrement pas la course, déjà qu’une descente en rando il fait « nopeeeee »)