Si tu commence la course à pied de zéro ou presque, et si tu n’as pas un passé de sportif un peu régulier, j’aurai tendance à te conseiller de ne pas te prendre la tête avec un plan d’entrainement au début, mais de travailler l’essentiel : le fond d’endurance et le renforcement.
2 petites sorties par semaine pour commencer (30’, 45’ maxi) à une allure hyper confortable autant sur le plan respiratoire que musculaire : le seul objectif est de prendre plaisir et faire fonctionner la machine en mode tout doux pour construire de bonnes bases (quite à marcher dans les côtes si besoin pour éviter de se mettre dans le rouge, y’a pas de honte à ça)
après 2 mois comme ça tu peux rajouter une sortie un peu plus fun, aller jouer dans les côtes, placer quelques répétitions plus rapides, etc…
et surtout des petits exercices de renforcement simples et de proprioception si tu n’as pas une activité un peu physique au quotidien (si t’es maçon pas besoin, mais si tu es 8h / jour derrière un bureau ça peut être pas mal ) : tu trouveras facilement des choses simples à faire
Surtout ne pas bruler les étapes au risque de le payer plus tard (blessures).
Ne te lance pas dans des séances de fractionné, par exemple, sans de bonnes bases d’endurance et de bio-mécanique avant, au risque de te blesser rapidement.
Dernier point : il vaut mieux faire 3 x 30’ dans la semaine que 1 x 1h30
Et si vraiment tu as été longtemps sans faire de sport, peut-être faire un petit check-up avec ton toubib, ça peut pas nuire
Je plussoie ; je pense que je n’oublierai jamais ma toute première sortie, j’étais cramé après 1800 mètres seulement. Et il fallait encore faire le retour (en marchant). Je n’avais aucune base sportive. Mais trois semaines plus tard, je faisais 5 km en courant non stop : on évolue vite.
Hum j’ai pas trop compris le sens du message ou si c’était une simple vanne. Sur le principe surtout quand tu fais pas des trucs hardcore c’est loin d’être déconnant. Si dès le début tu files de l’eau à ton corps dès que tu rencontres la moindre difficulté, il va avoir le réflexe de t’en réclamer à chaque instant.
Pour le reste, je plussoie les deux derniers messages : il faut avant de te lancer dans de la course à pied faire un certain renforcement musculaire, sinon c’est la blessure assurée au bout de x temps.
Also, courir en respirant par le nez, cf les exos du thread mentionné, ça m’a perso super bien aidé pour apprendre à connaître mes limites, plutôt que courir comme un dératé et arriver « ah putain j’en peux plus ». Et oui, surtout au début, j’avais une allure de mamie qui court, mais hey, who fucking cares ?
Non c’est pas une vanne. Si ton corps dit qu’il a soif, c’est qu’il a soif, il se régule très bien et tu ne vas pas lui apprendre à être plus économe en eau en le privant. On n’a pas de réserves d’eau cachées comme les chameaux, qu’on pourrait mobiliser en forçant (et les chameaux non plus, d’ailleurs).
La privation d’eau et la déshydratation, ça conduit à la blessure musculaire ou tendineuse, à la perte de lucidité, la phlébite ou l’embolie pulmonaire d’effort, et ça participe à certains arrêts cardiaques à l’effort. Je parle d’efforts prolongés bien sûr, on ne se déshydrate pas en trente minutes.
Un repère, c’est qu’on est censé pisser aussi souvent à l’effort qu’au quotidien. Si un gars court 6 heures sans pisser, c’est qu’il n’a pas assez bu. Perso, on m’avait dit une gorgée toutes les 5 minutes.
Mais ce n’est pas vraiment une problématique à considérer quand on débute.
Edit : par contre, j’espère que ton coach n’est pas réellement « feu ton coach ». J’ai justement cru que c’était une façon de parler, mais si c’est au premier degré, je suis désolé, ma blague est déplacée.
Pour l’hydratation, il faut effectivement prendre des précautions pour ne pas se déshydrater, j’utilise la couleur de l’urine comme indicateur plutôt que la fréquence de pause pipi. La fréquence me donne en revanche une idée du taux de sodium dans le sang, si je dois pisser juste après avoir bu, il y a une éventuelle carence à compenser.
Il m’est difficile de pouvoir tenir une hydratation adéquate sur de la longue distance à cause d’une faible ressource disponible (dans les Andes, y a pas de sources, et en course, y a pas un ravito toutes les heures). Idéalement, mon corps demande 0.75L d’eau par heure. C’était impossible pour moi de porter suffisamment d’eau entre deux points de ravitaillement (si j’ai 3L, ça ne me donne que 4h!) dans la majorité de mes sorties.
Il est possible, dans une certaine mesure, d’entraîner son corps à moins nécessiter d’eau à l’entraînement, mais il faut y aller de manière progressive. C’est pas une chose à tester le jour de la course ou de l’objectif. Ce que j’ai compris, c’est le développement de l’endurance fondamentale qui permet une plus « économie d’usage » car on dispose des fibres adéquates (slow twitch en anglais, je ne suis pas sur de la traduction en français). Mais ce n’est pas fou non plus, quand je m’y mets sérieusement, je peux descendre à 0.5L d’eau par heure.
L’économie d’eau c’est pour les mecs sur entrainé qui se lance dans des défis fous et des conditions « débiles »
Pour les tous autres : BUVEZ !! sans aucune hésitation
Avant, pendant, après
Tout ira mieux pour vous, la séance, la récup, les courbatures ou migraine juste après, les blessures a plus long terme
Encore plus si vous débutez, facilitez vous la vie.
C’est mon plan. Faire des petites sorties de 20-30 min pour le moment mais tenir le rythme dans la durée. C’est le programme du run de débutant de l’appli nike aussi donc je vais essayer de voir si ça tient dans la durée.
Je ne pars pas totalement de zéro en sport. Pendant 2-3 ans j’allais et revenais du boulot quotidiennement en vélo (environ 10km par jour) et c’était top. Mais j’ai changé de boite et le vélo c’est plus une option. Après quelques mois je sens bien que j’ai besoin de trouver une activité sportive.
C’est prévu. J’essaye d’entrainer un pote qui habite pas loin et qui est quasi dans la même situation que moi.
Je cours en club, ca évite d’avoir à se poser des questions sur: vais-je courir ou flemme.
J’ai des créneaux fixes, j’y vais sans me poser de question. J’ai trouver des débutants comme moi en septembre, donc on progresse ensemble, c’est bien sympa. Sans ca, j’aurais lâcher depuis longtemps.
Après y a aussi des grands malades qui courent tout le temps et à fond mais on se côtoie sans problème. L’entraîneur gère très bien les différents niveaux.
Hello,
J’ai une petite question, vu qu’il y a pas mal de spécialistes, je me dis peut être que l’un de vous à déjà rencontré ce souci et a une solution.
Je suis tellement excité à l’idée d’aller courir tous les soirs par -15°C, que j’en ai les tétons qui pointent. Ce qui provoque ce qui est appelé l’irritation des tétons, hyper dérangeantes pendant et surtout après une séance. C’est pas au niveau de certaines images que j’ai pu voir hier, avec du sang et tout pour les mecs faisant un marathon ou du trail mais cela reste assez douloureux (genre depuis vendredi je le sens encore).
En général j’essaye de mettre un pansement dessus, mais avec l’humidité il arrive qu’il tombe (ce qui m’est arrivé vendredi par exemple).
J’ai lu qu’il fallait privilégier les trucs moulant. Mais c’est pas trop mon style en général, et ça demande de refaire entièrement la garde robe.
J’en étais même venu à regarder s’il existait des soutiens gorge pour homme (genre les trucs pour GPS des sportifs), mais Amazon ne m’a proposé que des brassière pour redresser le dos ou des soutiens gorge rembourrés (j’ai peur de voir les prochaines recommandations qu’Amazon va me faire).
Ça vous est arrivé et avez des trucs et astuces ? Je suis preneur.
J’ai déjà eu ce problème, j’utilisais du sparadrap qui tenait bien. Positionné en forme de croix. Peut-être que tu devrais switcher pour du pansement étanche ?
Les traileurs ou traileuses concernées que j’ai fréquenté optaient pour une crème hydratante type vaseline sur les zones de frottement que ce soit cuisses tétons etc avec de très bons résultats
Je le faisais également en préventif pour des courses de plus de 5h même si pas concerné en règle générale
) : tu trouveras facilement des choses simples à faire
