La voix de la sagesse, faire de l’EF avant le début de la saison
Il y a 2 ans j’étais en EF à 4’15 sur du plat(155 ppm soit 75% Fcm) sur le même temps, même parcours
Aujourd’hui j’étais à 170 bpm … d’ou le ressenti plus difficile 
(entre temps 1 enfant et 1 confinement ahah)
Après je monte vite haut (205 aux dernières nouvelles … pas super fraîches non plus les nouvelles)
Et sinon pour le Stryd des gens ont essayé sur la zone ? (c’est tech à fond ça)
Ayé, je suis prêt.
Vous trouverez ici un plan de 20 semaines pour se préparer à une compétition de course à pied ou de trail. Si vous commencez maintenant, ça fait une course en août, s’il y en a dans votre pays.
Pour le fidèle @Gratz, tu peux jumper dans ce plan à la fin de ta semaine 20, à la place du 6e bloc (semaine 21 à 24) si t’as en marre de faire du sport enfermé. Sinon tu peux continuer, les séances de ces semaines sont du pur bonheur 
mais prends une semaine de repos entre la fin du plan de 24 semaines et ce plan de course à pied.
J’ai mis à jour le premier post pour inclure le plan de 24 semaines que suit @Gratz, et j’ai inclus un lien vers le programme de course.
Pour le suivi si plusieurs suivent ce nouvel entraînement, vaudrait mieux basculer sur le topic de trail je pense pour pas polluer celui-ci. Enfin, moins ça me dérange pas mais ça ferait plus sens car ici on parlait au départ de confinement.
Cualquier cosa bla bla bla
Arf, ça va faire juste pour mon trail de mai alors ^^
C’est 15 bornes non? Tu peux l’incorporer dans l’entraînement en le faisant comme sortie longue du dimanche.
Combien de bornes / dénivelé ?
C’est ton premier ?
Tu vise un chrono / une place ?
Si le kilométrage est raisonnable et que tu vise pas un truc particulier tu fais des sorties nature avec une séance orienté dénivelé (ou fractionné en côte), tu bosse un peu la PPG et ça devrait passer tranquillement 
Plusieurs questions / remarques après une première lecture rapide 
45 minutes c’est pas too much pour une première sortie ?
), juste me maintenir en forme, avoir un certain « souffle » que je n’ai aujourd’hui pas (même si maintenant j’enchaîne les 50 montées de genou facilement), et surtout perdre un peu de poids.Est ce que je suis quand même ce programme malgré mon manque d’équipements et ce que j’explique plus haut ?
le temps pour faire tout ça avec un couvre feu à 18h me paraît ultra short. Je vais voir pour m’organiser en fonction mais bon, chez moi c’est facile, dehors, moins, avec les kids à gérer.
si je le fais le matin, dois je petit déjeuner avant ou pas ?
comment je dois m’habiller ? J’ai genre un lycra technique de ski en bas (donc un peu chaud), la même en haut, et une mini polaire elle aussi technique (axé froid donc). Marque kilpi, c’est très respirant et assez moulant… Complexe quand tu nous tiens 
casquette ou pas ?
gourde ou pas ?
Pour le reste, je vais tranquillement terminer mes 2 semaines 18 et 19 et basculer sur ça semaine 20 si je réussis à me motiver pour voir la podologue.
Dans tous les cas MERCI énormément 
Je le répète mais sans GZ et plus particulièrement dans toi, jamais j’aurais entrepris tout ça et fait ces 18 dernières semaines pour arriver à enchaîner des pompes aussi « facilement » (d’ailleurs je vais en incorporer dans le programme, pour pas perdre 
).
Si t’as une wishlist quelque part, n’hésite pas à la partager
Alors surtout, surtout, pas de prise de tete.
Un peu, quand tu en as marre, tu marches. Tu ne forces pas, tu prends ton temps.
C’est pas important, tu peux utiliser une app comme Strava pour suivre ta progression, c’est largement suffisant
Au début, oui. Une fois que tu connaitra mieux ton corps, tu pourra sauter le ptit dej si t’en as envie ou si tu supportes mal de courir le ventre plein.
Au début, tu expérimentes jusqu’à trouver la bonne combinaison. Pour moi c’est le plus light possible histoire d’éviter la surchauffe. Un legging 1er prix chez decath et un tshirt coton+mini polaire c’est tres bien.
Si il fait soleil, oui, si ta pas de cheveux et qu’il fait froid tu vas perdre plein de chaleur. Un buff ou un bonnet, c’est pas mal.
Au debut, oui (ou robinet sur la route), puis tu adaptera en fonction.
Tu peux toujours regarder ce film 
Tellement +1
Perso j’ai couru 5/6 ans sans regarder de trucs sur internet, sans acheter grand chose, avec des objectifs progressifs parfois et parfois aucun objectif.
Je sortais quand je voulais, et l’expérience fait le reste (des erreurs on en fait tous et ça permet de se connaître).
Le truc avec la course c’est que tu es seul avec toi même, ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas toujours pour toi. Et c’est tant mieux
Pas sur que tu doives aller chez le podologue de toute urgence Et puis avec le régime de renforcement que tu suis, tu devrais corriger pas mal de soucis de ce genre.
Si tu restes dans la bonne zone cardiaque non. C’est la beauté du truc. Là, le but est de développer ta capacité aérobique. Par contre, tu risques d’être surpris et de devoir marcher pour rester dans la bonne zone. Ca ne dure pas longtemps mais c’est très important de passer par cette phase.
Je te comprends. Tu peux opter juste pour une ceinture cardiaque POLAR avec l’appli smartphone compatible. Ca te revient à 59€ ici par exemple. Si tu te prends au truc, tu pourras ensuite voir pour la montre et les godasses.
Si maintenant tu veux pas casquer, tu peux aussi le faire au feeling, mais ça marche moins bien. Durant les séances en Z1, tu dois pouvoir respirer uniquement par le nez. En Z2, tu dois pouvoir parler presque normalement.
Tu peux faire le test. Tant que c’est en Z1 et que ça ne dure pas plus d’une heure, tu peux tenter en emportant une barre de céréales au cas où. Mais avant de faire des séances à jeun, il faut déjà essayer sur des matins de jour de repos.
Je te recommande pas au début sauf grosse chaleur. Il faut habituer le corps à être économe, surtout dans les séances en Z1. Sur du Z2 et plus, un sac sera mieux pour garder les mains libres et bien profiter de l’inertie des bras. Sinon au pire une gourde ouais.
De rien, ça me fait bien plaisir de t’aider aussi. Pas de wishlist non, à moins que tu viennes au Chili me garder mes gosses pendant un an?
T’inquiète, y en a!
À mon avis ton corps te dictera la conduite à suivre, mais au début 20 minutes, c’est pas mal.
Sincèrement, ça fait 10 ans que je cours et je n’ai jamais rien utilisé d’autres que mon smartphone avec l’appli qui va bien. Si tu ne cherches pas à faire de la performance poussées, tu n’as pas besoin de plus.
Le plus important et le seul investissement vraiment indispensable, ce sont les baskets. Il ne faut pas lésiner, le reste c’est confort et compagnie.
Team matin, je pars toujours sans manger. Sinon ça fait floc floc dans l’estomac, c’est très désagréable. D’autres n’arrivent pas à partir sans manger un morceau, mais forcément ça augmente le temps entre le réveil et le départ.
C’est effectivement à tester en fonction de ta résistance au froid, mais dans les 0-10 °C je suis en fuseau long en bas, t-shirt technique d’hiver en haut + coupe-vent. Si vraiment le froid pose problème ce qu’il faut protéger, ce sont les extrémités : mains et tête, c’est par là que tu vas te refroidir. Perso une paire de gants de base (au bout de 1,5 km la machine est suffisamment lancée pour que je n’ai plus froid du tout) et un calot sur la tête.
c.f. au-dessus.
Je n’en ai jamais eu vraiment besoin, l’été quand il fait très chaud je cours tôt le matin aussi pour éviter ce genre de soucis. Là, pareil, ton expérience primera.
C’est un 12km avec 400m de dénivelé.
Tout à fait! Comme je disais plus haut, la course et moi, c’est pas trop ça! Je m’ennuie très vite. Mais ma compagne faisant des trails, je me suis laissé tenter pour une course en duo. Je prendre infiniment plus de plaisir à faire du trail que courir une ville comme j’avais pu tenter par le passé!
Moi je vise d’arriver au bout entier 
Mais ma moitié nous a fixé gentiment l’objectif de le faire en 1h30, voir 1h20, voir faire dans le top 3 des duo!
Pour l’instant on suit un programme via l’appli Fréquence avec 2 courses par semaines, puis on passera à 3 et on verra bien. ^^
Je vais d’ailleurs commencer à intégrer des petites sessions (30 ou 45 mins, à voir) tôt le matin avant de réveiller les enfants. J’en frémis d’avance!!
Je t’ai répondu sur le topic Trail
Merci pour vos retours.
Le plan est, je trouve, chargé (pas certain de pouvoir toujours tout faire, sortir sans les kids c’est pas la même chose que faire ça chez moi :D), et la montée en charge du plan est relativement ambitieuse (le passage à la semaine 11…) mais bon, on verra, au moins, je vais commencer et voir comment je me comporte… mais je pense que les objectifs fixé par ce plan sont bien au-delà de ce que je cherche à obtenir comme résultats (c’est très très détaillé !).
Le plus « dur » à mon sens, c’est de faire les mesures demandées tant elles demandent un investissement financier (la ceinture à minima), je ne sais pas si c’est vraiment ce que je cherche, même si c’est relativement intéressant à lire et sûrement à suivre… je vais réfléchir pour prendre peut-être la ceinture uniquement, à voir, j’ai l’impression qu’à vous lire c’est pas vraiment quelque chose que vous faites, sauf @Chipoz donc
Alors en fait, je me suis fait mal à l’extérieur du pied au 6ᵉ ou 7ᵉ km, et cela indiquait une mauvaise posture de mes pieds dans mes chaussures (mes pieds « chassent » vers l’extérieur et glissent vers ce côté, ce qui a créé une douleur qui a mis quelques semaines à se dissiper…).
J’ai toujours eu des douleurs au pied, particulièrement le droit, après des efforts relativement « simples » (par exemple, j’ai eu mal au talon pendant 2 jours après ma rando de 12 bornes en montagne la semaine passée).
Du coup, je pense qu’aller voir un podologue n’est pas forcément déconnant.
Ensuite, j’avoue ne pas vraiment comprendre ceci
1RM signifie la charge nécessaire pour que vous ne puissiez faire qu’une répétition. Dans l’exemple d’une pompe, 1RM est la masse du sac que vous devriez porter pour ne pouvoir faire qu’une seule pompe avant de mourir. La routine de développement musculaire est à faire avec une charge (dans cet exemple, le sac) dont la masse est égale à 85 % de la masse pour 1RM.
Associé à cela, du coup je ne capte pas vraiment :
5 séries de 4 side box par jambe, 4 fentes et 4 pompes, à 85 % de 1RM
Enfin :
Alors comment te dire, c’est pas que je veux pas, mais ma femme n’est pas forcément d’accord 
Je me doutais que j’étais pas très clair
5 séries de 4 side box par jambe, 4 fentes et 4 pompes, à 85 % de 1RM:
Pour chaque exo, il faut chercher quelle est la charge qui te limite à un mouvement. C’est 1RM. Si tu dois porter un sac de 10kg pour ne faire qu’une fente, les fentes de l’exo devront être faites avec un sac de 8.5kg. Du coup, faut chercher la masse pour chaque exo.
Ensuite, pour détailler le concept de série, 5 series de 4 donnent dans le détail:
Repos 4 minutes
Repos 4 minutes…
Et tu répètes jusqu’à avoir enchaîner 5 blocs (y en a 2 représentés au-dessus).
Pas tant que ça car aujourd’hui, tu te fais déjà de bonnes séances quand même. Oui, ça peut paraître chargé, mais si tu le fais au cardio, tu verras, pas tant que ça en fait. Mais si tu fais sans cardio, alors oui, va falloir réduire la voilure pour éviter de se tromper et donc de se blesser.
Sinon, tu peux aussi remplacer les sorties de course en Z1 avec de la marche avec les enfants. Mais c’est toi qui porte le sac.
Miam! Après, c’est la semaine 11. Tu peux comparer ce que tu pensais pouvoir faire au tout début comparé à ta semaine 18 actuelle.
Represent!
Je n’en ai pas parlé mais si pour moi c’est super utile (pour ma pratique) pour structurer un entraînement, se fixer des objectifs, voir des évolutions de performances.
Allure / Fréquence cardiaque je l’utilise à chaque sortie
Tu utilises quoi, une montre du coup ?
@Chipoz du coup toutes les séances avec notion de « RM » c’est à faire avec un sac sur le dos c’est ça ?
Yes! Ou un gamin, comme ça t’arrange.
Oui une montre + ceinture cardio (plus précis que la montre seule)
Mais la montre suffit
Alors, je vais tester. J’ai deux haltères qui traînent (d’ailleurs, soulever des poids, yay or nay ? Je ne les ai pas touchées depuis limite une décennie xD), je vais voir avec ça déjà. Mais je pense que 10kg c’est pas ça qui va m’arrêter :x
@Gr3e je pense plus partir sur la ceinture seule couplée à mon smartphone si je pars sur quelque chose. La polar recommandée semble faire le taf, à réflexionner…
Pour moi, c’est important quand tu as un objectif. Comme le dit @Gr3e, c’est tres pratique pour structurer un entrainement où les sensations peuvent être trompeuses.
Si tu cours pour le plaisir, autant que ca reste un plaisir et c’est pas grave si tu vas te mettre dans le rouge de temps en temps. T’as juste besoin d’une paire de chaussure. Ton rythme respiratoire te donnera déjà une bonne indication.
Et si c’est l’investissement de dépars qui te bloque mais que tu veux quand même une montre/cardio/gps/etc… regarde sur leboncoin (y a quelques années j’avais trouvé une forerunner pour 30€)